Ejercicios de tobillo

La tabla de ejercicios de tobillo que os dejamos puede ser útil para muchas de las patologías que podemos sufrir en esta articulación.

Las lesiones de tobillo que podemos sufrir son varias: esguinces, fracturas, tendinitis…

Estos ejercicios no solo son válidos para lesiones en la articulación, en muchas otras lesiones del pie también podremos usarlos para mejorar la movilidad, estabilidad y fuerza muscular perdida.

Como siempre, os aconsejamos poneros en manos de un profesional para que pueda aconsejaros e ir modificando en base a la recuperación los ejercicios de tobillo y terapias a hacer.

Ejercicios de tobillo

Posición inicial: Estirados boca arriba o sentados.

  • Movimiento de flexión y extensión de pie.
  • Movimiento lateral con el pie hacia un lado y al otro.
  • Con la pierna estirada y levantada unos centímetros haremos giros con el pie, primero giros hacia un lado y después al contrario.
  • Levantar la pierna afectada para realizar dibujos, letras o números en el aire con la punta del pie.

Posición inicial: Sentados.

  • Si tenemos un plato de propiocepción, lo usaremos, sino colocando una pelota bajo el pie será suficiente. Haremos movimientos hacia delante y hacia atrás y hacia los dos lados.
  • Colocamos una goma elástica en la planta del pie, en la punta y la sujetamos la goma con ambas manos, mantendremos la rodilla estirada. El movimiento a realizar será el de empujar con la punta del pie hacia abajo.
  • Colocamos la goma en el dorso del pie, y fijamos la goma en algún punto inferior, una pata de la mesa… El movimiento será el contrario, dirigir la punta del pie hacia arriba.
  • Igual que el ejercicio anterior, fijamos la goma en un punto fijo que nos permita resistir el movimiento de llevar la punta del pie hacia dentro.
  • Como en el ejercicio anterior, fijamos la goma en un punto fijo que nos permita resistir el movimiento de llevar la punta del pie hacia fuera.
  • Colocamos una toalla, trapo o trozo de papel en el suelo, ponemos el pie encima e intentamos enrollarlo haciendo presión y flexionando los dedos del pie.
  • Ponemos una cincha o toalla en la punta del pie, y estiramos hasta notar el estiramiento del gemelo, aguantamos unos segundos y relajamos.

Ejercicios de pie

Posición inicial: De pie.

  • Ponemos el pie sobre la cama o sofá, y ayudándonos con una toalla o cinta en la punta del pie, traccionamos hacia nosotros la punta del pie a la vez que flexionamos el cuerpo hacia delante hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales, aguantamos unos segundos y relajamos.
  • Apoyamos el dorso del pie en la cama o sofá flexionando la rodilla, dejamos caer el peso del cuerpo hasta notar el estiramiento en la cara anterior de la pierna.
  • Flexionar la pierna sana, para mantener el peso del cuerpo con la extremidad afectada.
  • En un lugar seguro en el que podamos cogernos en caso necesario, haremos 15 pasos apoyando únicamente la parte interna del pie.
  • Igual que el ejercicio anterior, pero lo haremos apoyando la parte externa del pie.
  • Como en los anteriores, esta vez solo apoyaremos el talón.
  • Igual que los otros, esta vez solo apoyaremos la punta del pie.

Cuando tengamos un grado de recuperación alto, tendremos que realizar distintos ejercicios de equilibrio sobre uno o ambos pies, empezando haciéndolos directamente sobre el suelo para ir aumentando la dificultad, con toallas, cojines, escaleras….

Si necesitáis recuperar una lesión de tobillo o cualquier otro tipo de lesión, podéis contactar con nosotros, ofrecemos un servicio de fisioterapia a domicilio en Barcelona y el área metropolitana, también nos desplazamos al Vallés, Baix Llobregat, Maresme y Tarragona.

Tenemos fisioterapeutas a domicilio especializados en diferentes ramas de la fisioterapia. Siempre te atenderá alguien especializado en tu lesión.

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